Comprendre et améliorer le sommeil de l’adulte

Le sommeil est un élément important pour notre santé et notre bien-être. Il permet à notre corps et notre esprit de récupérer et de se régénérer. Pourtant, nous sommes nombreux à souffrir de troubles du sommeil ou à ne pas dormir suffisamment. Nous vous proposons de mieux comprendre le sommeil de l’adulte et vous donnerons quelques astuces pour en améliorer la qualité.

Les différentes phases du sommeil

Le sommeil est composé de plusieurs cycles d’environ 90 minutes chacun, qui se succèdent tout au long de la nuit. Chaque cycle est lui-même divisé en différentes phases :

  • Le sommeil léger : phase d’endormissement durant laquelle notre corps commence à se détendre et notre esprit à se déconnecter du monde extérieur.
  • Le sommeil lent profond : phase de sommeil réparateur où notre corps récupère au niveau physique et notre système immunitaire se renforce.
  • Le sommeil paradoxal : phase pendant laquelle nos rêves sont les plus intenses et notre cerveau traite et mémorise les informations de la journée.

Fonctions des différentes phases

Chacune de ces phases a une fonction précise et doit être respectée pour un sommeil de qualité. Par exemple, le sommeil lent profond est essentiel pour notre récupération physique et pour maintenir notre système immunitaire en bonne santé. Le sommeil paradoxal, quant à lui, est crucial pour nos capacités cognitives et notre mémoire.

Les facteurs qui influencent la qualité de notre sommeil

De nombreux facteurs peuvent affecter la durée et la qualité de notre sommeil :

  • L’âge : les besoins en sommeil varient au cours de notre vie (bébé, enfant, adulte ou personne âgée).
  • Le stress : il provoque souvent des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes. Apprendre à gérer son stress peut donc améliorer son sommeil.
  • L’environnement : une chambre confortable, calme et suffisamment sombre est propice à un bon sommeil.
  • Les habitudes alimentaires : manger trop tard ou consommer des excitants (café, thé, alcool) en soirée perturbe le sommeil.

Rythme circadien et chronotype

Un autre élément essentiel à prendre en compte dans la qualité de notre sommeil est notre rythme circadien, c’est-à-dire notre horloge biologique interne qui régule nos phases d’éveil et de sommeil sur une période de 24 heures. En fonction de notre chronotype (questions génétiques), nous sommes naturellement plutôt du matin ou du soir et avons tendance à être plus efficaces, concentrés ou créatifs à certains moments de la journée.

Améliorer la qualité de son sommeil

Pour profiter pleinement des bienfaits du sommeil, il est important d’en améliorer la qualité. Voici quelques conseils pour y parvenir :

Adopter une routine régulière

Un des moyens les plus efficaces pour améliorer la qualité de notre sommeil est de respecter un horaire régulier, avec des heures de coucher et de lever fixes (même le week-end). Cela permet de réguler notre rythme circadien et facilite l’endormissement.

Favoriser un environnement propice au sommeil

Il est essentiel de soigner l’aménagement de notre chambre afin d’en faire un espace dédié au repos. Cela passe notamment par :

  • Le choix d’une literie adaptée à notre morphologie et nos préférences en matière de confort.
  • Avoir une température idéale – autour de 18°C – et suffisamment d’aération.
  • Bannir les écrans et les sources de lumière bleue, qui perturbent notre horloge biologique.
  • Diminuer les bruits parasites grâce à des rideaux épais, moquettes ou encore masque pour les yeux et protections auditives si besoin.

Mettre en place des rituels relaxants avant de dormir

Pour favoriser l’endormissement, il est conseillé de créer un climat apaisant avant d’aller se coucher :

  • Écouter de la musique douce, lire, méditer ou prendre un bain chaud permet de détendre notre corps et notre esprit.
  • Se déconnecter des réseaux sociaux et du travail pour éviter le stress et les pensées négatives qui pourraient nous empêcher de dormir.

Pratiquer une activité physique régulière

L’exercice physique favorise la production d’endorphines, hormones du bien-être, et facilite ainsi l’endormissement. Il est toutefois recommandé de pratiquer une activité sportive au moins deux heures avant d’aller se coucher pour ne pas être trop stimulé(e) au moment de se reposer.

Troubles du sommeil : prévenir et agir

Mauvaise qualité du sommeil, insomnie, ronflements, syndrome des jambes sans repos… Les troubles du sommeil sont nombreux et peuvent avoir des conséquences sur notre qualité de vie au quotidien et nos activités. Heureusement, il existe des solutions pour mieux dormir et retrouver un sommeil réparateur.

Comprendre les causes de ses troubles du sommeil

Pour améliorer notre sommeil, il est important d’identifier ce qui perturbe notre repos. Une consultation chez un médecin spécialisé dans les troubles du sommeil peut être nécessaire pour poser un diagnostic précis et envisager un traitement adapté (médicaments, thérapie, conseils hygiéno-diététiques).

Adapter son mode de vie

Certains troubles du sommeil sont liés à des problèmes de santé physique ou mentale. Apprendre à gérer son stress, maintenir un mode de vie sain et surveiller l’évolution de certaines pathologies (apnée du sommeil, troubles psychiatriques) peut contribuer à améliorer notre qualité de sommeil.